Índice6 NUTRIENTES ESENCIALES
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6 NUTRIENTES ESENCIALES
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 AGUA
| 1 | 1 | Mar Ago 21, 2012 5:15 am rssr  |
HIDRATOS DE CARBONO
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LIPIDOS
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MINERALES
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PROTEINAS
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VITAMINAS
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En el organismo es fundamental el equilibrio entre las distintas sustancias disueltas y el liquido que actua como disolvente. El agua ademas de un nutriente es componente fundamental del organismo, y actua como disolvente de las sustancias disueltas, elemento de transporte de solutos y celulas (como la sangre) elemento regulador en muchas reacciones bioquimicas. La cantidad de agua que tenemos que tomar a lo largo del dia es normalmente 2 litros, pero puede variar un poco por que en invierno podemos tomar un poco menos, pero en verano y si tenemos bastante actividad fisica seria conveniente tomar un poco mas de la cantidad recomendada. Alguna funcion del agua tambien es regular la temperatura del cuerpo, ayuda a absorber los nutrientes en el intestino, ayuda a deshacernos de los desperdicios del cuerpo, ayuda a la limpieza de los riñones de sustancias toxicas, humedece nuestros ojos y partes del cuerpo que lo necesitan y es una fuente importante de minerales.
Los hidratos de carbono son moleculas organicas compuestas por carbono, hidrogeno y oxigeno, tienen varias funciones, pero su principal funcion es la de suministrar energia al cuerpo, hay 2 tipos, los hidratos de carbono simples que son los azucares y los hidratos de carbono complejos, los primeros como bien dice la palabra son azucares y estan en muchos alimentos como dulces, caramelos, bolleria, chocolate o la miel, y los hidratos de carbono complejos los encontraremos por ejemplo en el almidon, que esta presente en cantidad abundante en los cereales y sus derivados como pan, pasta, arroz... tambien los encontraremos en patatas, otros tuberculos y en legumbres, un dato interesantes es que los hidratos de carbono suministran 4 kilocalorias (kcal) por gramo ingerido. Mas o menos de la mitad de la dieta diaria de una persona debe de componerse de hidratos de carbono complejos, para que le suministre la energia que utilizara a lo largo del dia. Los azucares simples deben de tomarse con mucha mas moderacion, evitando el aumento de glucosa en sangre, lo cual es importante para prevenir enfermedades como la diabetes.
Veamos unos cuantos alimentos ricos en hidratos de carbono:
azucar,
miel,
centeno,
arroz,
maiz,
cebada,
harina integral,
trigo,
avena,
pan blanco,
cereales.
Los lipidos o grasas son moleculas que entre otras funciones la principal es de servir como reserva energetica al cuerpo, un gramo de grasa equivale a 9 kcal, entre otras cosas tenemos los acidos grasos no esenciales, son no esenciales por que el mismo cuerpo los puede sintetizar, y son: acidos grasos saturados que se encuentran en productos de origen animal, como carnes, yema de huevo, leche… los monoinsaturados que se encuentran en productos de origen vegetal como el aceite de oliva, y los acidos poliinsaturados o acidos grasos esenciales, o sea que el cuerpo necesita ingerirlos por que no los puede sintetizar estos acidos son el omega 3 y el omega 6, y se encuentran en pescado azul frutos secos, y aceites de semilla como el de girasol. Y tambien tenemos los esteroles como el colesterol HDL que es el bueno y se encuentra en los alimentos ricos en fibra, en omega 3 omega 6 y antioxidantes. El colesterol LDL (el malo) que se encuentra normalmente en alimentos de origen animal como embutidos, yema de huevo,piel de pollo…aunque tambien es necesario para nuestro organismo.Los triglicéridos que son las grasas mayoritarias en la dieta, su funcion principal es la fuente de calor que dan al cuerpo, y son reserva de energia
Veamos unos cuantos alimentos con muchas grasas saturadas:
carne de cerdo,
salchichas,
embutidos,
tocino,
carnes rojas,
hamburguesas,
yemas de huevo,
aceite de coco,
aceite de palma,
pasteles,
tartas,
salsas como mayonesa.
Alimentos ricos en acidos grasos monoinsaturados:
aceite de oliva,
aceite de colza,
aceite de canola,
nueces,
almendras,
aguacate.
Alimentos ricos en acidos grasos poliinsaturados con omega 3 y 6:
aceite de soja,
aceite de maiz,
aceite de girasol,
salmon,
sardina,
camarones,
atun,
pescado azul.
Alimentos para aumentar el colesterol HDL (el bueno) y bajar el colesterol LDL (el malo):
alimentos ricos en fibra como como vegetales y productos integrales,
alimetos ricos en omega 3 y 6,
alimentos ricos en antioxidantes como fruta, verduras, vino tinto o ajo,
tambien combiene realizar ejercicio fisico.
Los minerales con componentes inorganicos de la alimentacion, son micronutrientes como las vitaminas, es decir no proporcionan energia, son necesarios para formas huesos, dientes y tejidos (funcion plastica) y regulan funciones del organismo, tambien intervienen en sintesis de hormonas, el hierro y el calcio por ejemplo deben tener un aporte bastante importante en la dieta, con elle vamos a prevenir patologias. Otras de las funciones de los minerales puede ser activar enzimas, intervenir en la contraccion del musculo o intervenir en el funcionamiento cardiaco.
Algunos de los minerales son:
calcio, fosforo, magnesio, hierro, yodo, zinc, manganeso, cobre, fluor...
Alimetnos ricos en minerales:
lacteos,
espinacas,
legumbres,
pescado,
carnes,
mariscos,
frutos secos,
cacao.
Las proteinas es un elemento muy importante en nuestro cuerpo, estan formadas por aminoácidos, su principal funcion es la de formación del músculo del cuerpo, tambien cumplen otras funciones como ayudar a generar celulas nuevas y otras mas, por ejemplo la hemoglobina, la insulina y la calcitonina son proteinas, los anticuerpos básicamente estan compuestos de proteinas, y muchas enzimas que controlan nuestro metabolismo tambien. Los aminoácidos que componen las proteinas pueden ser esenciales que significa que debemos ingerirlos para que puedan formar las proteinas, los no esenciales que son los que el mismo cuerpo crea a partir de otras sustancias y los condicionales que suelen ser mas necesarios en epocas de enfermedad o estres. La cantidad de proteinas recomendada que tiene que ingerir un adulto diariamente es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal.
Aliemtos ricos en proteinas:
alimentos de origen animal,como carne y huevos,
pescado o mariscos,
legumbre,
frutos secos y semillas,
soja,
productos lacteos.
Las vitaminas es otro micronutiente muy importante en la dieta, no proporcionan energia por lo tanto no aportan calorias, son necesarias para el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo, es importante saber que solo la vitamina D es producida por el organismo cuando nos exponemos al sol y las vitaminas K b1 y b12 que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal, el resto tenemos que ingerirlas a traves de los alimentos, la funcion esencial de las vitaminas se denomina "reguladora" ya que participan en muchos procesos metabolicos haciendolos operar al ritmo correcto. La insuficiencia de vitaminas se le denomina avitaminosis, que e impediria alguno de los pasos bioquimicos del cuerpo, en cambio el exceso de ingesta de algunas vitaminas puede producir toxicidad, por eso algunos suplementos vitaminicos tomados sin control pueden resultar peligrosos. Hay dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles, las solubles se disuelven en agua y son la C y las del grupo B y las liposolubles se disuelven en grasa y son el resto osea la vitamina A, D, E, y K, las vitaminas que nos encontraremos en los alimentos son las siguientes:
-Vitamina A (retinol), b1(tiamina), b2 (riboflavina), b6 (piridoxina), b12 (cianocobalamina), b8 (biotina o vitamina H), C (acido ascorbico), D (colecaldiferol),
E (tocoferol), b 10-11 (folacina o acido folico), K (filokinona o antiemorrágica), P (citrina), b3 (acido nicotínico o niacina o vitamina PP), b5 (acido pantotenico)
b15 (acido paneámico), vitamina F, H (paraaminobenzoico), coenzima Q, ya vermenos mas adelante sus propiedades.
Alimentos ricos en vitaminas:
frutas, verduras, legumbres, soja... (en mas cantidad)
lacteos, carnes, pescado,
semillas, cereales, arroz.Usuarios navegando en este foro: 0 Registrados, 0 Ocultos y 1 Invitado
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